En ljusdusch på morgonen, fysisk aktivitet och hälsosam mat med D-vitamin är fina fisken för den som vill hålla humöret uppe i novembermörkret.
Publicerad:
Börja dagen med ljus. Det är sömn- och ljusforskarens Arne Lowdens bästa tips.
– Morgonljuset ger den viktiga signalen till hjärnan att natten är slut. Kom ihåg att det naturliga ljuset är starkare och har mer av blå våglängder än innebelysning, även en molnig dag.
Ljuset pressar ner sömnhormonet melatonin och gör oss piggare under dagen.
– Det gör också att det blir lättare att somna på kvällen. Men undvik ljus från mobiler och läsplattor innan du ska somna. Tänk på att ju närmare du befinner dig ljuskällan desto större effekt på ögat.
Nära fönster
Han påminner om att ljusstyrkan avtar med kvadraten på avståndet.
Även om en promenad är att rekommendera behöver man inte gå ut för att få effekt.
– Att sitta vid ett fönster fungerar också, men sitt nära fönstret. Redan några meter därifrån avtar effekten.
För den som inte nöjer sig med det rekommenderas en ljusterapilampa. En sådan har Arne Lowden på sitt skrivbord och ger 10 000 lux. Det kan jämföras med en klar sommardag då vi har 50 000 lux. Molniga dagar i november ligger runt 1 000 lux.
Det finns andra knep att ta till för att hålla sig pigg under den mörka årstiden.
– Prioritera det som ger dig energi, som att äta god och hälsosam mat, träna, träffa vänner och varför inte sjunga i kör, som jag precis har börjat med, säger Kajsa Asp, leg dietist och företagare.
D-vitamin
D-vitamin kan vara en bristvara så här års eftersom det mesta av D-vitaminet i kroppen bildas när huden kommer i kontakt med solen.
– Ät gärna fet fisk några gånger per vecka och välj mjölkprodukter, margarin och olja som är berikade med D-vitamin – gärna den närproducerade rapsoljan
I övrigt gäller de generella kostråden oavsett årstid, som att äta fullkorn och mycket frukt, bär och grönsaker, och lagom mycket energi fördelat över hela dagen. Gärna mellanmål som bidrar med mer näring, för både dig själv och för tarmens bakterier.
Men hur bra är det att dricka kaffe?
Kaffe funkar
– Det piggar upp och är kopplat till en rad positiva hälsoeffekter vid måttlig förbrukning, alltså två till fem koppar per dag, säger Kajsa Asp.
Kosttillskott och energidrycker ger hon däremot tummen ner för.
– Äter man varierat och väljer hälsosam mat behövs normalt sett inga kosttillskott, säger hon övertygande.
Goda vanor kring fysisk aktivitet och sömn är andra nycklar till att hålla sig pigg och frisk i höstmörkret.
– Sett till risk för depression som en följd av brist på ljus har fysisk aktivitet samma effekt som ljus, säger Arne Lowden vid Stressforskningsinstitutet, Stockholms universitet.
Palle Liljebäck
chefredaktör