Självsnälla mår bättre när det är tufft på jobbet, enligt ny forskning. Med compassionträning kan du utveckla självmedkänsla och bemästra självkritiken när saker inte går som du tänkt dig.
Publicerad:
Uppdaterad:
Av Margaretha Eldh
Den som känner medkänsla med sig själv har större förutsättningar att hålla i arbetslivet, visar pågående forskning vid Karolinska Institutet. Syftet är att undersöka om compassionträning kan användas i företag och organisationer för att skapa ett hälsosammare arbetsklimat. Till stor del handlar det om att vara vänlig och omtänksam mot sig själv och inte låta självkritiken ta överhand.
- Vi har börjat se hur man kan tillämpa den förståelsen för att minska stress och öka välmåendet, både på det personliga planet och i organisationen, säger Christina Andersson, psykolog vid institutionen för klinisk neurovetenskap vid Karolinska institutet och ansvarig för studien.
Peppa dig själv
Självmedkänslan är värdefull i svåra situationerna när man tycker att man misslyckats med någonting, eller känner sig rädd och osäker inför något. Det kan vara en presentation, en relation till kollega eller ett kundmöte.
- Många gånger är vi inte ens medvetna om vilka hårda krav vi ställer på oss själva. Istället för att peppa oss själva, försvårar vi det för oss i livet. Var medveten till vad du säger till dig själv när saker inte går som du tänkt, peppar du dig eller är du taskig, säger Maria Helander, beteendevetare och samtalsterapeut som håller kurser i stresshantering, mindfulness och kbt, där självmedkänsla är en viktig del.
Inte duga
Det självkritiska beteendet aktiveras när det är jobbigt eller man har gjort ett misstag. Man dömer sig själv och får negativa tankar om sin duglighet eller kräver att man till och med ska vara perfekt. Man får en stark känsla inombords av att vara en dålig människa som inte duger.
Alltmer forskning visar hur bra vi mår av att vara vänliga mot oss själva. Kristin Neff är en av de banbrytande forskarna på temat self-compassion. Hennes forskning visar att självmedkänsla är något vi kan ta hjälp av för att vara ett stöd för oss själva när vi möter motgångar.
- Vi bär på en nedärvd rädsla att bli uteslutna ur flocken och hamna utanför. För att slippa det, skapar vi den inre kritiska rösten för att rätta till våra misstag och få vara med i gemenskapen. Har man då en högre självmedkänsla är man mer förstående med sig själv, säger Maria Helander.
Det går att träna
När vi börjar hacka på oss själva får vi ett stresspåslag som liknar det i en hotsituation. När vi är vänliga mot oss själva aktiveras istället hjärnans trygghetssystem. Hjärtrytmen blir lugnare och substanser som gör att vi mår bra, som oxycotin och endorfiner, utsöndras och vi återhämtar oss från stress.
- Många tror att de ska piska sig själva för att vara duktiga och duga. Men att vara snäll mot sig själv är viktigt för att orka och inte fastna i negativa tankar om sig själv och sina prestationer, säger Maria Helander.
Det går att träna upp compassion och självmedkänsla för att lära sig hantera stress och prestationskrav på jobbet. Vissa har förmågan med sig in i yrkeslivet, medan andra behöver lära sig den.
- När de självkritiska tankarna drar igång kan du lägga båda händerna på hjärtat och lugna dig själv. Samma vänliga beröring du ger andra kan du också ge till dig själv. Det hindrar tankarna från att skena iväg, säger Maria Helander.
Hjärnforskning visar att mindfulness är en väg att uppnå självmedkänsla.
- Mindfulness är en bra metod att träna på att vara närvarande i nuet. Genom att fokusera på nuet minskar stressen och du får en känsla av lugn och kontroll.
Vägen till självmedkänsla
Första steget är att bli medveten om din inre kritiker! När du accepterar, förstår du varför du mår som du mår och varför du behandlat dig själv dåligt. Det gör att du lättare kan känna självmedkänsla.
(Maria Helander)
Öva dig i självmedkänsla genom att göra en övning om dagen:
- Gör minst en sak som bara är för din egen skull.
- Öva dig i att göra saker mindre perfekt, och att vara tillräckligt bra.
- Förlåt dig själv och andra.
- Känn tacksamhet över din egen begåvning/ar.
- Sluta skämmas över en tupplur.
- Be om hjälp!
- Prata med en terapeut/psykolog/diakon/präst om din inre skam.